Дієта П'єра Дюкана для схуднення є однією з найефективніших дієт, результати яких можна закріпити протягом багатьох років. Дієта Дукана стала популярною ще в 2000 році, після того, як дієтолог П'єр Дукан опублікував свою книгу "Я не слухаю, що втрачаю", де він детально описав свою детальну методологію схуднення. Згідно з дієтою Дукана, такі зірки, як Дженніфер Лопес та Пенелопа Крус. Дієта Дукана досить легка, тому що її девіз "їжте стільки, скільки завгодно", але вам потрібно знати, що їсти і коли. Зацікавлені? Тоді ми детально проаналізуємо всі етапи дієти Дукана та їх особливості.
Суть і особливості дієти П'єра Дюкана для схуднення
Суть раціону Дукана полягає в споживанні білка, легко поглиненого їжею та зменшення вуглеводів, через які визволення відбувається з додаткових кілограмів, крім того, під час раціону організм очищається від накопичених токсинів та токсинів, рівень метаболічних процесів збільшується. У той же час, вам не доведеться голодувати, ви можете їсти стільки, скільки хочете, але лише ті продукти, які дозволені на одному чи іншому етапі дієти.
Дієта Дукана складається з 4 стадій або фаз, з власними характеристиками в харчуванні. Завдяки виконанню вимог кожного етапу ви можете не лише схуднути досить швидко, але й тривалий час виправити результати. Меню дієти Ducan в основному складається з таких продуктів, як м'ясо, риба та овочі, але однією з основних компонентів раціону є висівки. Великий плюс дієти Дукана - це різноманітне меню, існує багато рецептів, придатних для кожного етапу раціону, тому вам не доведеться задушувати на вареній курячій грудці щодня. Період дієти обчислюється залежно від кількості кілограмів зайвої ваги, тому необхідно чітко встановити ідеальну або бажану вагу, до якої ви будете прагнути.
Дієта Дюукан для схуднення: Загальні вимоги
Для того, щоб залишатися задоволеними дієтою Дукана, необхідно чітко дотримуватися інструкцій усіх чотирьох етапів раціону, а також дотримуватися деяких загальних рекомендацій, які зроблять дієту Дукана ще більш ефективною.
- Дотримуйтесь режиму води, протягом усього дня вам потрібно пити щонайменше 1, 5 літра очищеної не -карбонської води;
- Не забудьте споживати вівсяні висівки, їх кількість буде залежати від етапу раціону;
- Виключіть із свого раціону будь -яку олію, жир, майонез та придбані соуси та кетчупи. Приготуйте їжу в каструлю проти кісток без олії, замінюючи її невеликою кількістю води. Готуйте засоби, випікайте, тушкуйте, пара або гриль. Салатні салати з лимонним соком або іншими АЗС, приготованими вдома;
- Під час стадії дієти відмовляйтеся від таких продуктів, як цукор, фрукти з високим вмістом цукру (банани, виноград, інжир, вишня, вишня), алкогольні напої, смажена картопля;
- Не нехтуйте фізичними навантаженнями, це, мабуть, рекомендація, яка стосується всіх дієт та дієти Дюкана. Якщо у вас немає часу займатися залом, проводити домашні тренування, краще чергувати кардіо з силовими навантаженнями;
- Щодня зробіть щонайменше 30 -хвилинну прогулянку на свіжому повітрі, легким темпом, повільно на ваше задоволення.
Дієта П'єр Дюкан - Фази та їх тривалість (таблиця)
| Вага (кг)* | Перша фаза "атака" | Друга фаза "чергування" | Третя фаза "консолідація" |
| 5 | 2 дні | 15 днів | 50 днів |
| 10 | 3 дні | 50 днів | 100 днів |
| 15 | 4 дні | 85 днів | 150 днів |
| 20 | 5 днів | 120 днів | 200 днів |
| 25 | 7 днів | 155 днів | 250 днів |
| 30 | 7 днів | 160 днів | 300 днів |
| 40 | 9 днів | 190 днів | 400 днів |
| 50 | 10 днів | 330 днів | 500 днів |
Кількість кілограмів, які ви хочете втратити. Однак слід мати на увазі, що результати можуть дещо відрізнятися в тому чи іншому напрямку, залежно від індивідуальних характеристик тіла.
Існує також четверта фаза дієти Дукана, її називають "стабілізацією", що характеризується рекомендаціями щодо харчування та підтриманням подальшого способу життя після завершення та консолідації результатів дієти.
Перші два етапи дієти Дукана, атака та чергування спрямовані саме на схуднення, зменшення обсягів та втрату ваги, а другі дві фази для консолідації результатів та підготовки організму до належного збалансованого харчування.
Етап "атаки" - це білкове меню, без додавання вуглеводів та жирів. Однак цей етап є найбільш довгим, і в кінці свого раціону почне розширюватися за допомогою нових дозволених продуктів. У фазі "чергування" овочі потрібно буде додати до меню білка, на третьому фрукті має вибрати та невеликий шматочок сиру на день. Більше того, третій етап "консолідація" передбачає дні відпочинку з раціону, що передбачає споживання продуктів, що містять крохмаль. Четвертий етап дієти Дукана характеризується поступовим поверненням до нормальної дієти.
Продукти, які можна їсти на фазі дієти
Список продуктів, які можна їсти та використовувати під час приготування страв, незалежно від дієтизної дієти:
- Чорні, зелені та трав'яні чаї;
- розчинна та заварна кава;
- Сухротер (за винятком фруктози, глюкози та сорбіту);
- Какао з низьким вмістом жиру (до 14%), не більше 1 ч. Л. на день;
- Кукурудзяний крохмаль, не більше 1 ст. на день;
- Сухе, скусне молоко (1, 5%) не більше 3 ст. л. на день;
- Пшеничні висівки, не більше 1 ст. на день;
- харчові аромати;
- розпаковка з тіста та желатину;
- Низькі кубики бульйону;
- цибуля (1, 5 цибулі на день більше);
- лимон (як приправа або заправка до салату);
- Петрушка;
- гірчиця (в невеликих кількостях);
- Керейські насіння, кориця, ваніль;
- оцет;
- Сіль (у невеликих кількостях).
Як бачите, список додаткових продуктів для будь -якого етапу раціону досить великий, тому ви можете експериментувати та робити смачні страви в умовах певної фази дієти.
Дієта Дюукана: перша фаза "атака", її риси
Перший етап дієти Дукана - це найкоротша з чотирьох існуючих, що характеризується значним і різким зменшенням ваги та зменшенням обсягів. Фаза "атаки" має найсуворішу рамку для складання меню, щоб змінити та полегшити, що ви не повинні мати можливість схуднути за допомогою дієти Дукана. Стадія нападу, як би, поштовх для тіла для подальшого втрати ваги. Максимальна тривалість першої фази дієти Дукана не повинна бути більше 10 днів.
Меню фази "атаки" повинно містити лише білкові продукти, які потрібно готувати, не додавши жодного типу жиру, віддають перевагу приготування їжі, гасіння, випічки, пару або грилю. Будьте впевнені щодня протягом усього етапу нападу, потрібно їсти 1, 5 ст. Овес висівки, а пийте щонайменше 1, 5 літра не карбонатної води.
Дієта Дюукана, фаза "атака" - дозволена продукція
Це список продуктів, які можна їсти під час "атаки" першої фази, ви можете змішати ці продукти, оскільки ви хочете, кількість та час їжі також не обмежені, але вам все одно не потрібно переїдати:
- куряче м'ясо, індичка, перепели, морська птиця (без шкіри);
- худорлява яловичина, телятина, вершник;
- Теля та печінка;
- яловича або теляча мова;
- Нежирна шинка (2-4%)
- соєвий сир "тофу";
- яєчні білки (жовтки - не більше 2 ПК на день);
- будь -які морепродукти;
- будь -яка риба;
- Крабські палички (не більше 8 шт на день)
- низькопотужні молочні та молочні продукти;
- Цибуля, часник.
Під час приготування страв на етапі «атаки» ви можете використовувати будь -які приправи та спеції (бажано, неодноразові, не складні, вони можуть містити велику кількість солі та цукру), невелику кількість солі та оцту.
Які продукти для виключення під час фази "атаки"
Окрім вуглеводів та жирних продуктів з раціону на цьому етапі, необхідно виключити такі продукти:
- гусак, качка;
- Кроличне м'ясо;
- свинина;
- Продукти з цукром та спеціями.
Увага! Етап «атаки» Дукана, хоч і короткий, але досить жорсткий і екстремальний для тіла, тому може бути відмічено погіршення свердловини (запаморочення, сухий рот). Якщо симптоми важкі, тривалість цієї фази повинна бути зменшена, якщо ви почуваєтесь добре, фаза може бути продовжена залежно від кількості кілограмів, з яких ви хочете позбутися. Однак пам’ятайте, що етап «нападу» не повинен тривати більше 10 днів.
Дієта Дюкан для схуднення - другий етап "чергування" або "круїз"
Другий етап дієти "чергування" DUKAN отримав свою назву через чергування двох меню: білок та білкове волі. Тривалість цього етапу також залежить від кількості кілограмів, з якими ви хочете розлучитися (див. Таблицю на початку статті).
І так, другий етап дієти «чергування» має власне споживання їжі, якщо у вас менше 10 кг зайвої ваги, ви можете вибрати найлегшу схему етапу «чергування» - день через день, а саме один день - білок, другий день білків з овочами. Крім того, якщо у вас є невелика кількість зайвої ваги, ви можете змінити схему меню в будь -який час. Якщо у вас більше 10 зайвих кілограмів, схема 5/5 стане для вас найуспішнішим варіантом. Найуспішніші параметри меню на етапі "чергування":
- 1/1: Один день білка - один день білків з овочами;
- 3/3: Три дні, білкове меню-три дні білка та овочевого меню;
- 5/5: П’ять днів білків - 5 днів білків + овочі.
Етап "чергування" фіксує результати першої стадії, і бажана вага досягається, дієта повільно починає відновлюватись і наближатися до звичайного харчування. Меню другої фази "чергування" містить ті ж білкові продукти, які були дозволені на першому етапі "атаки", лише тепер вони доповнюються деякими овочами. Методи підготовки залишаються такими ж, як і коли "атака", виключаючи смаження.
Будьте впевнені протягом усього етапу «чергування» щодня їжте (додайте страви) на 2 ст. Овес висівки, підтримують водний баланс у тілі, випиваючи щонайменше 1, 5 літри не карбонської води.
Продукти, які можна їсти під час раціону Дукана, фаза "чергування"
- Всі дозволені продукти фази "атаки";
- сири (менше 6% жиру);
- фрукти (крім винограду, бананів, вишні, вишні);
- крем (1 ст. л. на день);
- рослинна олія в мінімальних кількостях (1/3 ч. Л. );
- хліб (не більше 2 штук на день);
- біле або червоне вино (50 г на день);
- томатна паста або кетчуп (1 ст.
- Не овочі, що містять крохмаль (для дня білок + овочів): огірки, помідори, пластир із зеленої квасолі, шпинат, перець, буряк, капуста, селера, спаржа, гриби, кабачки, морква, баклашан.
Продукти з попередньої фази "атаки", ви все одно можете поєднувати, як вам подобається, але ви не повинні змішувати додаткові продукти фази "чергування", ви можете вибирати лише два предмети з вищезазначених додаткових продуктів щодня. (Наприклад, протягом дня ми використовуємо лише яблуко та капусту, наступного дня ми змінюємо комбінацію).
Продукти, які повинні бути виключені на етапі "чергування"
Додайте наступні імена до списку заборонених продуктів на фазі "атаки":
- зерно;
- рис;
- сочевиця;
- квасоля, квасоля (крім пластиру);
- горох, кукурудза;
- макарони;
- авокадо, банани, вишні, вишні, виноград;
- картопля;
- Оливки, оливки.
Спробуйте контролювати споживання буряка та моркви, оскільки вони містять досить велику кількість цукру. Ви все ще можете їсти, скільки і коли хочете, але знову ж таки не слід переїдати, особливо перед сном, як правило, намагатися не їсти за 2-3 години до сну (це також стосується всіх фаз дієти Дукана).
Змінюючи білки з овочами, ви почнете нормалізувати свої метаболічні процеси в організмі, видаляти зайву воду, позбутися від токсинів та токсинів, жирів і солі. Якщо тривалість етапу ще не закінчилася, але результати вже задоволені (вага, обсяги), ви можете безпечно перейти до наступного етапу.
Дієта доктора Дюкана: фаза третьої "консолідації" або "консолідація"
Назва цього етапу дієти Дукана говорить сама за себе, на цьому етапі ви виправите результат, тим самим запобігаючи поверненню зваженої ваги. Ви можете побачити тривалість цієї фази в таблиці або безпосередньо обчислити період цього етапу окремо, вам потрібно врахувати кількість кілограмів, що впали на попередніх двох етапах. Тобто, якщо ви скинули 5 кг, то стадія фіксації повинна тривати 50 днів, якщо 10 кг викидається, то фаза «фіксації» повинна тривати 100 днів. Тож за один кілограм викинутий, є 10 днів консолідації результату.
На цьому етапі дієти Дукана необхідно споживати (додати в страви) 2, 5 ст. Овес Бран, все ще стежить за водним балансом, випивши щонайменше 1, 5 літра води. Меню третьої фази на дієті Дукана ще ближче до звичайної дієти, але необхідно дотримуватися одного важливого правила для етапу «консолідації». Один день на тиждень повинно проводитися відповідно до фази "атаки", тобто один день на тиждень ви повинні їсти лише білкові продукти, який день ви вирішите, але цей день повинен бути чітко встановлений протягом наступних тижнів.
Дозволені продукти для третьої фази дієти Дукана
- Всі дозволені продукти фази "атаки";
- всі овочі фази "чергування";
- хліб не більше 2 штук на день;
- Низькі сорти сиру (40% жиру в 40 г на день, чим менше вмісту жиру, тим більше ви можете їсти);
- Фрукти (один тип фруктів на день), за винятком бананів, винограду, вишні, вишні та інжиру
Продукти, які повинні бути присутніми в меню не більше 2 разів на тиждень:
- макарони (220 г на день);
- Тверда пшениця, кус -кус, пшениця Булгур (200 г на день);
- сочевиця, гречка (200-220 на день);
- квасоля, горох, нут (не більше 200 г на день);
- рис, картопля (125 г, картопля можна вживати лише приготованою в рівномірній формі);
- Свинина, баранина, бекон (може смажити на сковороді з дуже невеликою кількістю олії або на грилі).
Як і раніше, ви можете їсти, коли і скільки ви хочете (за винятком продуктів із встановленою кількістю), але пам’ятайте про почуття пропорції і не переїмуйте.